Aspartam i inne słodziki – najnowsze badania nad bezpieczeństwem

Słodziki niskokaloryczne przez dekady były postrzegane jako bezpieczna alternatywa dla cukru, szczególnie dla osób zmagających się z cukrzycą lub nadwagą. Jednak w ostatnich latach pojawiło się wiele nowych badań, które każą spojrzeć na te substancje z większą ostrożnością. Jakie są fakty, a co pozostaje jedynie spekulacją? Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Czym są słodziki i dlaczego są tak popularne?

Słodziki, zwane też substancjami słodzącymi lub zamiennikami cukru, to związki chemiczne charakteryzujące się słodkim smakiem przy bardzo niskiej lub zerowej wartości kalorycznej. Ich popularność gwałtownie wzrosła w drugiej połowie XX wieku, gdy epidemia otyłości i cukrzycy typu 2 zaczęła narastać w krajach wysoko rozwiniętych.

Do najczęściej stosowanych słodzików należą:

  • Aspartam – jeden z najpopularniejszych słodzików syntetycznych, stosowany w napojach dietetycznych, gumach do żucia i tysiącach produktów spożywczych
  • Sacharyna – najstarszy słodzik syntetyczny, odkryty jeszcze w XIX wieku
  • Sukraloza – pochodna sacharozy, ok. 600 razy słodsza od cukru
  • Stewia – naturalny słodzik pozyskiwany z rośliny Stevia rebaudiana
  • Acesulfam K – często stosowany w połączeniu z aspartamem
  • Erytrytol i ksylitol – alkohole cukrowe uznawane za „zdrowszą" alternatywę

Aspartam pod lupą WHO – przełomowe doniesienia z 2023 roku

W lipcu 2023 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC), działająca w ramach Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), zakwalifikowała aspartam jako substancję „możliwie rakotwórczą dla ludzi" (grupa 2B). Decyzja ta wywołała ogromne poruszenie zarówno w środowisku naukowym, jak i wśród konsumentów.

Warto jednak rozumieć, co ta klasyfikacja naprawdę oznacza. Grupa 2B nie wskazuje na udowodnione działanie rakotwórcze – oznacza jedynie, że istnieją pewne ograniczone dowody na potencjalne ryzyko u ludzi lub wystarczające dowody z badań na zwierzętach. W tej samej grupie znajdują się między innymi ekstrakt z aloesu czy stosowanie suplementów witaminy E w wysokich dawkach.

Jednocześnie Wspólny Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności (JECFA) potwierdził, że akceptowalne dzienne spożycie (ADI) aspartamu wynosi 40 mg na kilogram masy ciała i nie wymaga zmiany. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg musiałaby spożywać więcej niż 9–14 puszek dietetycznej coli dziennie, aby przekroczyć ten próg.

Wpływ słodzików na mikrobiom jelitowy

Jednym z najgorętszych tematów badawczych ostatnich lat jest związek pomiędzy słodzikami a mikrobiomem jelitowym – społecznością miliardów mikroorganizmów zamieszkujących nasz przewód pokarmowy. Mikrobiom odgrywa kluczową rolę w układzie odpornościowym, metabolizmie i zdrowiu psychicznym.

Badania opublikowane w prestiżowym czasopiśmie Cell w 2022 roku wykazały, że sukraloza i sacharyna mogą znacząco zmieniać skład mikrobiomu jelitowego u ludzi. Co ciekawe, zmiany te były indywidualnie zróżnicowane – u niektórych osób słodziki wywoływały niepożądane reakcje metaboliczne, u innych nie obserwowano żadnych efektów. Sugeruje to, że odpowiedź organizmu na słodziki może być w dużej mierze uwarunkowana genetycznie i zależna od wyjściowego składu mikrobiomu.

Wcześniejsze badania na myszach sugerowały, że niektóre słodziki mogą prowadzić do nietolerancji glukozy poprzez wpływ na bakterie jelitowe. Przełożenie tych wyników na populację ludzką wymaga jednak dalszych badań.

Słodziki a otyłość i metabolizm – paradoks dietetycznych napojów

Jednym z głównych powodów, dla których sięgamy po produkty ze słodzikami, jest chęć ograniczenia kalorii i kontroli masy ciała. Jednak coraz więcej badań wskazuje, że związek między spożyciem słodzików a utratą wagi jest dużo bardziej skomplikowany, niż dotychczas sądzono.

Analiza zbiorcza opublikowana w British Medical Journal w 2023 roku, obejmująca dane z kilkuset badań obserwacyjnych, wykazała, że regularne spożycie słodzonych napojów dietetycznych wiąże się z nieco wyższym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Należy jednak podkreślić, że badania obserwacyjne nie dowodzą związku przyczynowo-skutkowego – możliwe, że osoby sięgające po napoje dietetyczne już wcześniej zmagały się z problemami metabolicznymi.

Niektórzy naukowcy wskazują na zjawisko tzw. kompensacji kalorycznej – spożywając produkty „bez cukru", ludzie często nieświadomie rekompensują sobie „zaoszczędzone" kalorie, sięgając po inne przekąski. Istnieje też hipoteza, że słodki smak bez towarzyszących mu kalorii może dezorientować mechanizmy regulacji apetytu w mózgu.

Stewia – czy naturalny zawsze znaczy bezpieczny?

Stewia, pozyskiwana z liści południowoamerykańskiej rośliny, od lat cieszy się opinią „zdrowego" słodzika naturalnego pochodzenia. I rzeczywiście – dostępne badania wskazują, że glikozydy stewiolowe są generalnie dobrze tolerowane przez organizm i nie wykazują działania kancerogennego.

Niemniej jednak najnowsze badania zwracają uwagę na kilka kwestii wymagających dalszej analizy:

  • Stewia może wpływać na ciśnienie tętnicze krwi – co może być korzystne dla osób z nadciśnieniem, ale wymaga ostrożności u osób z niskim ciśnieniem
  • Wysokie dawki mogą wpływać na gospodarkę hormonalną, w tym na poziom insuliny
  • Część preparatów ze stewią dostępnych na rynku zawiera różne dodatki i wypełniacze, których bezpieczeństwo powinno być oceniane odrębnie

Erytrytol – nowe obawy kardiologa

Erytrytol, alkohol cukrowy powszechnie stosowany w produktach „keto" i „cukier-free", do niedawna był uznawany za jeden z najbezpieczniejszych zamienników cukru. Przełomowe badanie opublikowane w Nature Medicine w 2023 roku wywołało jednak spore poruszenie w środowisku medycznym.

Naukowcy z Cleveland Clinic wykazali, że wyższe stężenie erytrytolu we krwi wiązało się ze zwiększonym ryzykiem poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar mózgu. Co więcej, eksperymenty laboratoryjne wykazały, że erytrytol może nasilać agregację płytek krwi, co sprzyja powstawaniu zakrzepów.

Ważne zastrzeżenie: było to badanie obserwacyjne, a większość erytrytolu obecnego we krwi uczestników badania prawdopodobnie pochodziła z naturalnej produkcji organizmu, a nie z diety. Potrzebne są dalsze badania kliniczne, by ocenić ryzyko związane z erytrytelem spożywanym jako dodatek do żywności.

Sukraloza i jej trwałość w organizmie

Przez lata sukraloza była promowana jako substancja, która przechodzi przez organizm bez metabolizowania – co miało świadczyć o jej bezpieczeństwie. Nowsze badania podważają jednak tę tezę. Okazuje się, że część sukralozy może być jednak metabolizowana, a jej metabolity mogą gromadzić się w tkance tłuszczowej.

Badania przeprowadzone na North Carolina State University wykazały, że sukraloza-6-octan – związek powstający podczas metabolizmu sukralozy i obecny w śladowych ilościach w gotowych preparatach – wykazuje właściwości genotoksyczne, czyli może uszkadzać DNA komórek jelitowych. Choć wyniki te wymagają potwierdzenia w dalszych badaniach, wzbudziły zainteresowanie europejskich organów ds. bezpieczeństwa żywności (EFSA).

Co zalecają eksperci i organizacje zdrowotne?

W maju 2023 roku WHO opublikowała wytyczne dotyczące stosowania niskokalorycznych słodzików, rekomendując, by nie stosować ich jako narzędzia do kontroli masy ciała lub zmniejszenia ryzyka chorób niezakaźnych. Organizacja podkreśliła, że długotrwałe stosowanie słodzików może nieść ze sobą niepożądane skutki, w tym zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i umieralności u dorosłych.

Jednocześnie większość organów regulacyjnych – w tym Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oraz amerykańska FDA – nadal uznaje dopuszczone słodziki za bezpieczne w ramach ustalonych dawek ADI. Kluczem jest więc umiar i świadome spożycie.

Praktyczne wskazówki dla konsumentów

W świetle dostępnych badań, oto kilka praktycznych porad dla osób, które korzystają lub rozważają korzystanie ze słodzików:

  1. Nie traktuj słodzików jako w pełni bezpiecznej alternatywy dla cukru – mogą mieć własne, różne od cukru, skutki zdrowotne
  2. Stosuj zasadę umiaru – okazjonalne spożycie produktów ze słodzikami jest zupełnie inne niż codzienne, wielokrotne spożycie
  3. Czytaj etykiety – wiele produktów zawiera kilka różnych słodzików jednocześnie, co utrudnia ocenę łącznego spożycia
  4. Rozważ naturalne alternatywy – stopniowe ograniczanie słodkości w diecie i przyzwyczajanie kubków smakowych do mniej słodkich potraw to najlepsza długoterminowa strategia
  5. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem – szczególnie jeśli masz cukrzycę, choroby sercowo-naczyniowe lub jesteś w ciąży

Podsumowanie

Nauka rzadko dostarcza prostych, czarno-białych odpowiedzi – i tak jest właśnie w przypadku słodzików. Dostępne dowody sugerują, że żaden ze stosowanych słodzików nie jest całkowicie pozbawiony potencjalnych skutków ubocznych, choć przy umiarkowanym spożyciu ryzyko dla większości zdrowych dorosłych pozostaje niskie. Najnowsze badania wskazują jednak, że długotrwałe, regularne stosowanie tych substancji może wpływać na mikrobiom jelitowy, metabolizm i – w przypadku niektórych związków – układ sercowo-naczyniowy.

Zamiast szukać „idealnego" zamiennika cukru, warto skupić się na stopniowym redukowaniu ogólnej słodkości w diecie. Nasze kubki smakowe są plastyczne i z czasem przyzwyczajają się do mniej intensywnych smaków – co może być najskuteczniejszą i najzdrowszą strategią w długofalowej trosce o zdrowie.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. W przypadku wątpliwości dotyczących diety skonsultuj się z lekarzem lub certyfikowanym dietetykiem.